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Know-How

Slalomtechnik für Wildwasserpaddler (Teil 4)

20. Juli 2010 von Thilo Schmitt, Jasmin Schornberg

Wer dachte, er wäre mit dem Trainingsprogramm der letzten Workshop-Folge schon am Limi­t der Quälerei angekommen, den müssen wir leider enttäuschen. Es geht noch schlimmer, denn bei der Sprintausdauer (SA) wird im Vergleich zur Grundlagenausdauer (GA) noch einmal ein­e Schippe draufgelegt.

Achtung, ihr Trainingseiferer! Grund­vor­aussetzung für ein erfolgreiches Sprint-Ausdauertrainin­g sind absolvierte Grundlagen-Ausdauer­programme. Aus dem Stand begonnenes intensive­s Training kann sich durchaus zum Bumerang entwickeln – wenn nämlich die Regeneratio­n bei fehlenden Grundlagen zu kurz kommt. In der Trainingslehre bezeichnet man dies als Übertrainingszustand, welcher mit Schlaf­losigkeit und Erschöpfungssymp­tomen einhergeht und durchaus Kranheitswert hat. Ein konsequenter Trainingsaufbau macht also durchaus auch bei sehr kurzen
Belastungen Sinn.

Laktat muss her

Foto zum Slalom-Workshop mit Thilo Schmitt.
Jasmin und Thilo beim Training am Eiskanal.
Foto: Jens Klatt

Zweck des Sprintausdauertrainings ist es, den Körper dazu zu animieren, mehr Laktat zu bilde­n. Laktat entsteht als Stoffwechselprodukt, wenn der Körper nicht mehr genug Sauerstoff bereitstellen kann. Es häuft sich an und wirkt dabei leistungssteigernd, muss aber im Anschluss an die Belastung in einer Ruhephase unter Energie­bereitstellung wieder »zurück­verstoffwechselt« werden. Simpel formuliert fährt unser Körper auf Pump; er leiht sich sozusage­n Energie unter Bildung einer Sub­stanz, die er nicht verwenden kann.
Für uns bedeutet das: Wer maximal viel Laktat bilden kann, kann auf der Rennstrecke länger Vollgas geben und mehr Energie auf Leihbasis bilden. Reicht es dann für die Bestzeit, kann der Erholungsvorgang und der Laktat­abbau unter Optimalbedingungen mit isotonischem Weizengetränk und einem Bikini­Bunny im Jacuzz­i direkt im Ziel der Sickline-WM eingeleitet werden.

Wann und wie?

Ein Sprintausdauerprogramm kann zehn bis sechs Wochen vor dem Saisonhöhepunkt begonne­n und sollte spätestens eine Woche vor dem Wettkampf ausgesetzt werden. Intensitä­t: Zwei- bis dreimal die Woche kann man je nach Konstitution und Ehrgeiz ein solches Programm fahre­n.
Ablauf: Sprintausdauer kann in vielen Ausgestaltungen erlangt werden. Prinzipiell bewirkt man durch Belastungs­phasen, die nur von kurzen Pausen unter­brochen werden und somi­t nicht zur vollständigen Erholung ausreichen, eine schrittweise Anhäufung von Laktat im Körper.

Beispiel einer Sprintausdauereinheit

Drei Serien mit aufsteigenden Belastungs­intervallen in Slalomtoren. 8 x 20 Sekunden, 6 x 30 Sekunden, 4 x 40 Sekunden mit doppelt so langer Pause zwischen den Fahrten und 15 Minuten zwischen den Serien.
Man nehme dafür eine Strecke, die circa 20 (beziehungs­weise 30 oder 40) Sekunden lang ist und bei der Start und Ziel identisch sind beziehungsweise nah beieinander liegen. Bei doppelter Pause wäre Start jede Minute (oder alle 90, 120 Sekunden). Die Befahrung sollte ohne Kompromisse ab der ersten Sekunde unter kompletter Ausbelastung gefahren werden – also Vollgas!
Ziel ist es, die anfänglich gefahrenen Zeiten trotz zunehmender Ermüdung zu halten. Als Ansporn dient der Fakt, dass bei konstanten Startintervallen eine langsamere Befahrung die Pausen verkürzt.

Die Simulation eines Wettkampfs

Foto zum Slalom-Workshop mit Thilo Schmitt.
Jetzt wird es ernst: mit Puls 180 durch die Sickline-Katarakte der Wellerbrücke.
Foto: Jens Klatt

Während man die Wochentage nutzen kann, um ein konditionelles Programm zu fahren, sollte man am Wochenende die Wettkampfsimulation eines Boatercross durchführen. Im Optimalfall kann man dazu einen realen Wettkampf »missbrauchen«, der vor dem Jahres­höhepunkt liegt oder, einfacher noch, sich mit ein paar Gleichgesinnten treffen.
Der Zweck einer Wettkampfsimulation ergibt sich schon aus dem Wort. Alle Abläufe, die am und um den Wettkampftag durchgeführt werden, sollen dabei individuell optimiert und einstudiert werden. Der konditionelle Aspek­t ist nicht so entscheidend, alle Läufe sollten deshalb in vollständiger Erholung durchgeführt werden. Also immer 15 Minuten Pause zwischen den Runs einlegen.

Bevor es losgeht, sollte man auf folgende Frage­n eine exakte Antwort haben …

  • Fühle ich mich am besten, wenn ich mich zwei Stunden, eine Stunde oder erst direkt vor dem Start warmfahre?

  • Wie lange fahre ich mich warm?

  • Komme ich schon früh morgens zur Wett­kampf­strecke oder aber erst knapp vor dem Rennen?

  • Wann und wie oft schaue ich mir die Strecke vorher an?

  • Welche Sitzposition ist die beste, welches Padde­l und welches Equipment fahre ich, was kommt auf den Frühstücksteller?


Stellt man sich diese Fragen erst am »echten« Wettkampftag, ist es bereits zu spät.

Als kleines Helferlein sollten alle Teilnehmer beim Wettkampftraining eine wasserdichte Armbanduhr mit Stoppfunktion tragen, die zum einen den Ablauf terminiert, und, viel wichtiger noch, die Laufzeite­n stoppt.
Zu Beginn müssen alle Teilnehmer zusammen eine gemeinsame Strecke mit Startpunkt und Zielpunkt festlegen. Diese sollte etwa 70 Sekunden lang sein. Auf dem Eiskanal könne­n erschwerend vier bis fünf Abwärtstore dazugenommen werden.

Zeitnahme

Steht ein zusätzlicher Helfer bereit, kann diese­r seine und eine zweite Uhr synchronisieren und sich mit Stift und Block bewaffnet ins Ziel begeben. Die zweite Uhr wird am Start aufgehängt. Starten alle Paddler zur vollen Minute, kann der Helfer im Ziel die Zeit nehmen. Steht kein Helfer zur Verfügung, können alle Paddler ihre Armbanduhren synchronisieren, zur vollen Minute starten und ihre Zielzeit selbst nehmen.
Die Zeitnahme und der Vergleich der gefahrenen Zeiten haben außer dem Wettbewerbs­gedanken den Sinn, diese anschließen­d zu diskutieren und mit den eigene­n Läufen zu vergleichen. Intensivieren und präzisieren kann man eine solche Dis­kussio­n durch eine Videoanalyse der Läufe. Also, einfach mal mit der Kamera drauf­halten! War der gefühlt best­e Lauf auch der schnellste? Wieso war der Schnellste der Schnellste? Hat der Kollege eine andere Linie gewählt? Wo hat man Sekunden liegengelassen?
Reflektiert man solche Fragen anschließend gemeinsam, bekommt man schlussendlich ein besseres Gefühl dafür, was schnell ist und was langsam.

Drei Weltmeistertipps

  • Zu zweit fahren: Einer kann den anderen im Starttor anzählen und vorm Ziel anfeuern. Danach die Zeiten vergleichen, das motiviert zusätzlich. In der Pause des einen fährt der andere.

  • Etwas zu trinken dabei haben!

  • Den Döner auf nach dem Training verschieben.



Jasmin Schornberg
, aufgewachsen in Lippstadt, wohnhaft in Augsburg, bekannt aus den TV-Spots der Hanse-Merkur-Versicherung. Bisherige Karriere-Höhepunkte: Gesamtweltcupsieg im Kanu­slalom 2007 und Weltmeisterin 2009 im spanischen Seu d’Urgell.

Thilo Schmitt
, Dritter im Mannschaftswettbewerb bei der Kanslalom-WM 2003 in Augsburg. Nach mehreren schweren Schulterverletzungen wechselte er ins Lager der Wildwasserpaddler und wurde dort 2008 Sickline-Weltmeister. Es folgten eine neuerliche Schulterluxation und sechs Monate Pause. Sechs Monate später meldete er sich mit einem sechsten Platz bei der Sickline-WM 2009 zurück.

Alles zur Slalomtechnik

20.09.2010

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Ein halbes Jahr geschwitzt, gestöhnt, gequält und jetzt ist es so weit: Am 3. Oktober wartet der Sickline-Gürtel darauf, um die schmale Hüfte des schnellsten Paddlers geschnallt zu werden. So weit, so einfach, oder? Am Ende ist es natürlich wieder etwas komplizierter: bieten doch fünf Läufe inklusive Superfinale viele Möglichkeiten, das Ganze zu vergeigen.  
Foto zum Slalom-Workshop mit Thilo Schmitt.
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Foto zum Workshop mit Thilo Schmitt und Jasmin Schornberg. (Teil 2)
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Foto zum Workshop mit Thilo Schmitt und Jasmin Schornberg.
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