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Know-How

Volle Kraft voraus –das Fitness-Extra zum Heft

In KANU 1/2015 gab’s die geballte Ladung Trainingstheorie für Paddler. Hier kommen die konkreten Workout-Empfehlungen.

1. Krafttraining

Körpervorderseite

 

  • Aufwärmen

Ca. 20 Minuten Theraband, Seilspringen, Laufen, Mezinballwerfen, Gymnastik.

 

  • Gerät 1: Bankziehen

- 5 Sätze            8-12 Wdh.           80 % vom Maximalgewicht

- Jeweils 4 min Pause zwischen den Serien. Die Bewegung soll dynamisch ausgeführt werden. Zwischen jeder Serie eine Bauchübung (siehe unten).

 

  • Gerät 2: Butterfly

- 3 Sätze            8-12 Wdh.           2-3’ Pause

 

  • Gerät 3: Bizeps mit Curlingstange

- 3-4 Sätze            8-12 Wdh.           3’ Pause

- Oberarme auf schräger Fläche Ablegen. Arme strecken und beugen.

- Bewegungsradius ca 60° nach oben

 

  • Gerät 4: Bauch

- 4 Sätze            60’’ Belastung           60’’ Pause

- Auf der Matte liegen, Medizinball mit gestreckten Armen hinter dem Kopf aufnehmen und abwechselnd recht/links neben den angewinkelten Beinen auf den Boden tippen und wieder hinter dem Kopf kurz den Boden berühren. Beim Vorgehen den Brustkorb anheben.

 

  • Gerät 5: Kreuzheben

- 4 Sätze            12 Wdh. Belastung          3’ Pause

- Langhantel mit passendem Gewicht vor die Füße legen, in Vorlage in die Knie gehen, Rücken und Kopf bilden immer eine Linie (Rückenstrecker anspannen!), knie bis maximal 90° ein beugen, Hande schulterbreit an die Hantelstange, den Körper aufrichten, und langsam wieder zurück.

Körperrückseite

 

  • Gerät 6: Bankdrücken

- 5 Serien        8-12 Wdh.       80 % vom Maximalgewicht

- Jeweils 4 min Pause zwischen den Serien. Die Bewegung soll dynamisch ausgeführt werden.

- Zwischen jeder Serie je eine Rückenübung (siehe unten).

 

  • Gerät 7: Stand-Ziehen

- 4 Serien       12 Wdh.         2-3’ Pause

- Füße Schulterbreit und fest auf den Boden stellen, Zehen leicht nach Außen, leicht in die Knie gehen, Rückenstrecker anspannen, mit dem Oberkörper in die Vorlage gehen, Rücken gerade, Blick zum Boden, Langhantel anziehen.   

 

  • Gerät 8: Trizeps

- 3 Serien        12 Wdh.         ca. halbes Körpergewicht

- Gerät 7 umbauen, sodass die Stange mit einer Hand gegriffen werden kann. Oberarm liegt am Körper an und Unteram ist horizontal. Stange nach unten drücken ohne Oberarm vom Oberkörper ablösen.

 

  • Gerät 9: Rücken

- 4 Serien       60'' Bleastung        60'' Pause

- Bauchlinks auf Matte liegen, 1,25 kg Hantelscheibe mit gestreckten Armen vor dem Kopf aufnehmen und mit gestreckten Armen hinter den Rücken bringen, in der anderen Hand übergeben und vor dem Kopf wieder übergeben. Zwei Serien im Urzeigersinn zwei dagegen.

 

  • Gerät 10: Kniebeuge(Langhantel Vorne)

- 4 Serien        12-15 Wdh.        Gewicht: individuell

- Schritt ca. Schulterbreit, Zehen leicht nach außen gerichtet, Hantel liegt auf dem Brustbein auf und wir von den Händen über Kreuz gehalten, oder mit den Händen auf dem Brustbein gehalten Ellenbogen zeigen nach vorn. Rückenstrecker anspannen. Knie gehen bei der Bewegung über die Zehenspitzen. Oberkörper ist gerade.

Bauch- und Rückenübungen für zwischendurch:

  • Bauchübungen:


Bauch 1
Rückenlage, Beine bilden in den Gelenken einen 90° Winkel, Fingerspietzen an den Schläfen anlegen, Schultern abheben und wieder senken (nicht ablegen) Blick zu den Knien. 30-90‘‘ Belastung.

 

Bauch 2
Rückenlage, rechter Fuß zum Gesäß ziehen den linken auf dem gebeugten Knie ablegen und das nie zurück schieben so das das Knie des abgelegten Beins nach links zeigt, linker Arm am Körper gestreckt ablegen, Rechte Fingerspitzen an die Ohren anlegen, und den rechten Ellenbogen an das linke Knie führen . hierzu wird die Rechte schulter abgehoben und die Linke bleibt liegen. Seiten wechseln. 30-90‘‘ Belastung.

 

Bauch 3
Seitenlage, den Oberkörper in den Ellenbogenstütz,  Oberkörper und beine bilden eine Linie, in der Hüfte senken (nicht ablegen) und wieder anheben. Seitenwechsel. 30-90‘‘ Belastung.

 

Bauch 4
Rückenlage, einen Ball neben die Füße legen, Füße über den Ball führen und wieder zum Boden senken ( gerade so nicht ablegen). 30-90‘‘ Belastung.


  • Rückenübungen:


Rücken 1
Bauchlage, Arme und Bein nach vorne und hinten gestreckt, und über kreuz abheben, wärend der Übung nicht ablegen. 30-90‘‘ Belastung.

 

Rücken 2
Bauchlage, Arme und Beine gestreckt, Arme und Beine Abheben, mit den Armen Brustschwimmbewegungen machen. 30-90‘‘ Belastung.

 

Rücken 3
Bauchlage auf einer erhöhten Bank, Arme seitlich von sich gestreckt, Flugbewegungen machen, bei zu geringer Belastung leichte Gewichte in die Hand.
 30-90‘‘ Belastung.


2. Allgemeinathletik-Training (AAT)

Ein starker Rücken ist nicht nur gut fürs Paddeln, er hilft in jeder Lebenslage. Im folgenden finden Sie Übungen für ein einstündiges Rumpfstabilitätstraining. Die Belastung dauert jeweils 30 bis 90 Sekunden, die Pause 60 Sekunden. Als Hilfsmittel sind Matten, Petzi-Bälle (wenn vorhanden Slingtrainer), Medizinball und ein Besenstiel hilfreich.

  1. Erwärmen: Lauf- und Ballspiele, lockere Gymnastik (10-15 Min.)
  2. Stabsprung: Rückenlage, Besenstiel schulterbreit in die Hände nehmen, Füße und Schultern abheben, Besenstil vor und hinter die Beine führen, dabei den Körper immer wieder langstrecken ohne abzulegen
  3. Kreuzschwung: Bauchlage, Arme und Beine lange nach vorne und hinten ausstrecken, Arme und Beine leicht vom Boden abheben, über Kreuz anheben.
  4. Seitstütz: Seitlich auf den Ellenbogen stützen, Kopf bis Fuß bildet eine Gerade, Becken absenken aber nicht aufsetzten und wieder anheben. (Steigerung: das obere Bein abheben), Seitenwechsel
  5. Donnerbalken: Stehend Beine schulterbreit, Füße gerade nach vorne, Rückenstrecker anspannen, leicht in die Knie gehen, Arme gerade nach oben strecken, Arme schnell vor und zurück bewegen.
  6. Himmelspresse: Rückenlage, Beine gerade in die Luft, Becken leicht anheben, hoch und runter bewegen.
  7. Vertikaler Lauf: Bauchlage, Ellenbogenstütz, Füße stehen auf den Zehenspitzen, Knie anheben, Oberköper gerade (Rückenstrecker anspannen). Beine Abwechselnd anheben.
  8. Pendel: Rückenlage, Hände an den Ohren anlegen, Schultern anheben, Oberkörper nach rechts und links bewegen.
  9. Spidermann: Liegestützposition, Oberkörper und Beine bilden eine Gerade, Fersen stehen hinter den Zehenspitzen, Bein wird seitwärts neben den Oberkörper gezogen, Abwechselnd rechts und links (Steigernd beim vorgezogenen Bein) jeweils eine Liegestütze.
  10. Überkopfkniebeuge: Füße schulterbreit gerade auf den Boden stellen, Arme gerade nach oben strecken, schulterbreit den Besenstiel in der Hand halten, Rückenstrecker anspannen, Kniebeugen machen, der Oberkörper bleibt gerade die Arme zeigen während der Bewegung nahezu senkrecht nach oben.
  11. Rolle: Liegestützposition, Füße auf dem Petzi-Ball (alternativ in den Slingtrainer) Rücken gerade, Knie an die Brust ziehen.
  12. Wippe: Bauchlage auf dem Ball, Oberkörper liegt weit vor dem Ball, Arme nach außen, Ellenbogen 90° nach vorne gebeugt, Hände zur Faust geballt, der Daumen Zeigt nach oben, mit dem Daumen nach oben wippen.
  13. Die Winde: Slingtrainer an Sprossenwand (oder ähnlichem befestigen) mit einer Hand festhalten, Seitlich zur Wandstellen und sich mit gestrecktem Arm an das Seil hängen, am Seil hochziehen und den Oberkörper über das Seil einrollen (die Schwierigkeit ist abhängig von der Seillänge, je kürzer desto leichter).
  14. Erhöhte Liegestütze: Liegestützpositzion auf dem Ball, Hände auf dem Ball, Liegestützen durchführen, Steigerung: unter die Füße auch noch einen Ball.
  15. Dreieckstippen: Rückenlage, Beine 90° angewinkelt, Medizinball hinter den Kopf mit gestreckten Armen abtippen, abwechselnd rechts und links neben dem Becken den Ball abtippen, Schultern nie ganz ablegen, Steigerung: beim abtippen hinter dem Kopf die Beine Ausstrecken, aber nicht ablegen.
  16. Entspannung: Auf dem Ball sitzen, Beine vom Boden abheben und ausbalancieren, eventuell in der Gruppe einen Ball zuwerfen.
  17. Himmelstritt: Rückenlage, Füße auf dem Petzi-Ball, Körper bildet eine Gerade, Beine Abwechselnd anheben.
  18. Fensteröffner: Singtrainer hoch befestigen, jeweils Rechts und Links einen Griff in die Hand nehmen, Füße an die Wand und in die Seile hängen. Rückenstrecker anspannen, Oberkörper und Beine Bilden eine Gerade, Arme nach vorne gestreckt, Arme gestreckt zur Seite führen und den Körper damit aufrichten (je länger das Seil desto schwerer).
  19. Elefant auf dem Ball: Vierfüßlerstand auf dem Petzi-Ball, ausbalancieren, Steigerungen: Arme anheben und nach vorne strecken, Arme und Beine über Kreuz anheben und strecken.
  20. Die Schraube: Bauchlage auf dem Petzi-Ball, Oberkörper nach rechts und links verdrehen.
  21. Holzhacker: Medizinball über den Kopf heben, gerade hinstellen, den Medizinball (oder die Flasche Wasser) schnell abwechselnd zum Rechten oder Linken Schienbein beschleunigen und kurz davor abbremsen, dann den Medizinball wieder langsam über den Kopf heben.
  22. Cool-Down: Ballspiele, Laufspiele, Gymnastik, Dehnen (min. 10-15 min.)